Dil Seçimi
Uykusuzluk, kişinin daha önce alışık olduğu, kendisini dinlendiren uyku süresinde azalma olarak tanımlanabilir. Uykusuzluk karşımıza üç şekilde çıkabilir. Birincisi uykuya dalma süresinde uzama veya uyuyamama, ikincisi uykuya daldıktan bir süre sonra uyanıp daha sonra uykuya tekrar geçmede zorluk yaşama yani uykuyu sürdürmede güçlük, üçüncüsü kişinin uykuya dalmasında veya uykuyu sürdürmesinde herhangi bir sorun yokken sabah erken saatlerde uyanması ve bir daha uyuyamamasıdır.
Uykusuzluğun en sık görülen şekli uykuya dalmada güçlük şeklinde karşımıza çıkmaktadır. Normal sağlıklı bir uykuya geçiş süresi 8 ile 30 dakika arasında değişmektedir. Eğer kişi 8 dakikadan kısa sürede uykuya geçerse uyku latansında kısalma, 30 dakikadan uzun sürede uykuya geçerse uyku latansında uzama olarak kabul edilir. Uykusuzluk olduğunda uyku latansında uzama olur. Uykuya dalamamak önemli bir endişe, kaygı ve huzursuzluk kaynağıdır. Hasta ben yatağa gittiğimde yine uyuyamayacağım şeklinde kendisini şartlar ve yatağa gittiğinde uyuyamaz ancak televizyon seyrederken uyuya kalabilirler.
Geceleri uyanıp sonra uykuya geçmede sorun yaşayan hastaların uykuları çok yüzeyseldir. En ufak seslerden eşinin yatakta dönüşünden bile etkilenerek uyanabilirler. Uyandıktan sonrada uykuya geçmekte zorluk yaşarlar. Uykusuzluğun bir diğer şekli olan sabah erken saatte uyanma ve bir daha uyuyamama daha çok depresyonda gördüğümüz bir uykusuzluk şeklidir. Bu kişiler sabah erken saatte tanımlayamadıkları bir iç sıkıntısıyla birlikte uyanırlar.
Uykusuzluk geçici bir süreliğine veya uzun süre olabilir. Kısa süreli olanlar daha çok normal yaşam koşullarında maruz kaldığımız geçici stresler veya hastalıklar olabilir. Bu sebepler ortadan kalktıktan sonra uykusuzluk da düzelir. Ancak bu dönemde yaşadığımız uykusuzluklar kronikleşebilir. Bu nedenle bu dönem çok iyi yönetilmelidir ve doktor desteği almak gerekir.
Kronik uykusuzluk nedenleri psikiyatrik hastalıklar, organik hastalıklar veya ilaçlar olabilir. Toplumda sık görülen uykusuzluk nedenlerinden olan huzursuz bacaklar sendromu, uykuda periyodik bacak hareketleri, uyku apne sendromu ve parasomniler uyku laboratuvarlarında yapılan polisomnografik incelemeyle tespit edilebilirler. Bunama veya Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklar kronik uykusuzluk nedeni olabilirler. Psikozlar, duygulanım bozuklukları, anksiyete bozukluğu, panik bozukluk alkolizm gibi psikiyatrik hastalıklar uykusuzluk nedeni olabilirler.
İyi ve dinlendirici bir uyku uyumak için uyku saatlerine ve süresine dikkat etmek gerekir. Herkesin kendisini dinlendiren uyku süreleri aynı değildir. Bazı insanlara beş saat uyumak yeterli gelirken bazılarına da on saat uyumak yeterli gelebilmektedir. İnsanların çoğunluğunda 7-8 saat uyumak sabahları zinde ve dinlenmiş olarak uyanmaları için yeterlidir. Uyuma saatleri de kişiden kişiye değişebilmektedir. Bazıları erken yatıp erken kalkarken (tavuk uykusu), bazıları geç yatıp geç uyanırlar (baykuş uykusu). O yüzden uyuma saatimizi kendi kişisel özelliklerimize göre ayarlamalıyız. Uykumuz gelmeden yatağa gitmemeliyiz.
Sabahları uyanma saatini geciktirmek ertesi gece uykuya geçmemizi zorlaştırır. Uykuya dalma sorunu yaşayan kişilerin sabah uyanma saatlerini geciktirmemeleri çok önemlidir. Gece uykuya dalmada güçlüğe neden olabilecek bir diğer alışkanlık gündüz uyumalarından da kaçınmak gerekir. Uykusuzluk sorunu yaşamamak için mutlaka günlük işlerin arasına egzersizde eklenmelidir. Egzersiz sırasında enerji kaynağı olan ATP parçalanır ve adenozin dediğimiz madde açığa çıkar bu madde gidip beyinde adenozin reseptörlerine bağlanarak uykumuzu getirir. Kahvenin uykuyu kaçırıcı etkisi ( kafein) adenozinin reseptörlerine bağlanmasını engelleyerek ortaya çıkar. Egzersizlerin uyku saatine yakın yapılmasından kaçınmak gerekir. Çünkü bu defa vücuttaki otonom sinir sistemini aktive ederek tam ters etkiyle uykuyu kaçırabilir.
Akşam saatlerinde ağır yemekler yemekten kaçınmalıdır. Yine geceleri aşırı sıvı almaktan kaçınmalıdır. Gece idrara kalkma ihtiyacına neden olup uykuyu parçalayabilir. Uyumadan önce alkol almak uykuya dalmayı kolaylaştırsa da uyku kalitesini bozar sık uyanma ve erken uyanmalara neden olabilir. Alkol yüzeysel uykuyu arttırırken derin uykuyu azaltır. Akşam saatlerinde çay, kahve ve asitli içecekler gibi sinir sistemini uyaran maddeleri aşırı tüketmemek gerekir.
Vücut ısısının düşmesi uykuya geçmeyi kolaylaştırır ve de derin uykuyu arttırır. Bu nedenle yatak odalarının ısısı diğer odalara göre daha düşük olmalıdır. Buna ilave olarak uyku öncesi ılık bir duş almak vücut ısısını düşürmeye katkı sağlayacaktır. Uykuyu başlatan en önemli hormon kabul edilen melatonin salınması karanlıkta başladığı için uyumaya yakın ışıkları azaltmakta uykuya geçmemizi kolaylaştıracaktır. Uyuduğumuz yatak ve yastıkların belli periyotlarla yenilenmesi de uyku kalitemize olumlu katkılar sağlayacaktır.
