Dil Seçimi
Aralıklı oruç denilen kavram aslında vücudumuzun bir biyolojik saati olduğunun bilinmesiyle ortaya çıkmıştır. İnsanların biyolojik saatleri dışarıdaki güneş ve güneş ışınlarının dalga boyları ile ayarlanmaktadır. Buna da sirkadiyen ritim adı verilmektedir. Sirkadiyen döngü gün içinde hormonlardan enzimlere, sindirimden DNA tamirine kadar birçok olayda etkilidir. Yani vücudumuzdaki tüm organlar da sirkadiyen ritme göre çalışmaktadır. Neden sabah yiyelim ama akşam yemeyelim önerisi vardır? Çünkü kan şekerini düşürmede görev yapan insülin hormonunu salgılayan pankreas da sirkadiyen ritme göre çalışmaktadır. Günün erken saatlerinde pankreas üzerindeki reseptörler sabah olduğunu anlar ve kan şekerini düşürmede etkili olarak görev yapar. Günün ilerleyen saatlerinde ise güneş ışınlarının geliş açısı değiştiğinden, pankreasın biyolojik saati değişir ve sabaha göre efektifliği azalır. İşte bu sebeple sabah yenilen besinlerin insülin etkisiyle kan şekerini enerjiye dönüştürerek düşürmedeki etkisi güçlüyken akşam azalmaktadır. Tam da bu etki yüzünden akşam yediğimiz besinler hücre içine alınıp enerji olarak kullanılmak yerine yağ olarak depolanmaya yatkındır. Bu bakımdan hem iç organ yağlanması hem de kilo artışı kaçınılmazdır.
Metabolizma gündüz ve gece farklı olaylar üzerinde çalışır. Gündüzleri katabolik olaylar dediğimiz enerji üretme ve hareket gerçekleşirken, geceleri anabolik olaylar yani enerji depolanması, yenilenme ve vücudun kendini onarması gerçekleşir. Sirkadiyen ritimde insülin kadar önemli olan iki hormon daha vardır. Bunlardan biri kortizol bir diğeri ise melatonindir. Kortizol gündüzü stimule eden uyandırma hormonu, melatonin ise gece gerçekleşecek tamirden sorumlu uyku hormonudur. Bu nedenle kortizol ve melatonin vücutta birbirinin zıttı olarak çalışmaktadır. İnsülinin vücuttaki etkisi bu iki hormona bağlıdır. Melatonin salgısı akşam saat 21.00'de başlamaktadır ve pankreasta bulunan melatonin reseptörleri bu salgılanmayı dinlenme sinyali olarak algılayıp artık enerjiye ihtiyaç olmayacağı ve dolayısıyla insüline gerek duyulmayacağı şeklinde algılayarak insülin işlevlerini yavaşlatır. Sabah ise melatonin konsantrasyonu düşerek zıttı olan kortizol salgılanmaya başlar. Kortizol aslında stres hormonudur. Vücut stres altındayken kanda kortizol artar. İşte bu stres hormonu da bizi sabahları uyandırıp güne hazırlayan şeydir. Gündüzleri haliyle enerjiye ihtiyacımız olduğundan pankreas insülin etkinliğini artırır. Vücuda kortizol salındığında kan şekeri de doğrudan artar. Bu nedenle özellikle Tip 2 diyabetlilerde ve obezlerde kortizol yüksekliği görülmektedir.
Sirkadiyen ritim aynı zamanda tokluk hormonu leptin ile de bağlantılıdır. Vücutta insülin direnci olduğu gibi leptin direnci de vardır. Hücre yapısı bozulması ile hücre zarındaki reseptörler leptini tanıyamaz hale gelir ve tokluk duygusu hissetmemeye başlarız. Yani bu kişilerde leptin yüksektir fakat etkisi azdır. Vücut yağ oranı düşük olan veya yağsız beslenen kişilerde ise leptin azlığı görülmekte ve hormonal sıkıntılara yol açabilmektedir. Leptin gece derin uykunun başladığı 02.00 sularında verimli olarak salınmaya başlar ve bu nedenle o saatlerde kanda insülinin olması istenmez bu da açlık gerektirmektedir. Özellikle gece açlığı iç organların çevresindeki yağların yakılmasını ve dolayısıyla bel çevresinde incelme sağlamaktadır. Geceleri yakılan yağlar leptini yükseltir böylece her aç kalınan gece, leptin duyarsızlığını yavaş yavaş ortadan kaldıracaktır.
Sirkadiyen ritmin önerdiği gece açlığının vücuda çeşitli yararları vardır. Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada, sürekli yiyenlere göre gece aç kalan farelerde zeka ve öğrenme hızı çok daha fazla bulunmuş. Bu da gece açlığının beyin ve işlevleri için ne kadar önemli olduğunu ortaya koymuştur. Bağışıklık sistemi de gece aç kaldığımızda düzenlenen sistemler arasındadır. Özellikle inme sonrası iyileşme, kanser hastalarında tümörlerin kemoterapiye karşı dayanıklılığının azalması, meme ve cilt kanseri gibi kanserlerin ilerlemesini yavaşlatma gibi işlevleri olduğu gözlenmiştir. Gece açlığında karaciğerde insülinin etkisi artar ve kan şekeri düşer bu sayede depo glikojen kullanılır ve sonrasında yağ yakımı başlar. Aynı zamanda kan yağlarını azaltıcı etkisi vardır. Yine fareler üzerinde yapılan bir çalışmada bir grup fare 24 saat boyunca belirli bir kalori ile beslenmiş, diğer grup ise aynı kalori ile 16 saat açlık 8 saat beslenme (IF) şeklinde beslenmiştir. Çalışmanın sonunda her iki gruptaki fareler aynı kaloriyi almasına rağmen aralıklı oruç (IF) uygulanan farelerde fazla kiloların azaldığı, diyabet, kolesterol yüksekliği, kalp ve damar hastalıkları ve karaciğer yağlanması görülmediği; olanlarda ise iyileşme gözlendiği ortaya konmuştur. Hipertansiyonlu deney hayvanlarında yapılan bir çalışmada ise, bozulan bağırsaklarda bozulan bakteri dengesinin aralıklı oruç sayesinde düzeldiği ve yüksek tansiyonun ortadan kalktığı görülmüştür.
Peki aralıklı oruç dediğimiz şey nedir? Aralıklı oruç, belirli bir zaman diliminde yemek yememeyi kapsar. Aralıklı orucun birkaç farklı uygulama metodu bulunsa da günümüzde en çok kullanılan ve en rahat uygulanan 16/8 metodudur. Bu metotta günün belirlenen 8 saatinde iki veya üç öğün yemek yenir, kalan 16 saatte ise açlık uygulanır. Aç kalınan saatlerde su, bitki çayları ve sade filtre kahve serbesttir. Fakat açlık saatleri geceye denk geldiğinden kahve ve çay içmek uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Önemli olan, aralıklı oruç yaparken aynı zamanda sirkadiyen ritme uyum sağlamaktır. Çünkü günün belirli saatlerinde beslenmesek bile, biyolojik saatimize göre yanlış saatte besleniyorsak yani uyumamız gereken saatte yemek yerken, yemek yememiz gereken saatte uyuyorsak aralıklı orucun sağlıklı etkisini azaltmış oluyoruz. Bu nedenle eskiden beri söylenene göre ilerleyip güneşin doğuşuyla yemek, güneşin batışıyla yemeyi bitirmek gerekir. Gece melatoninden faydalanabilmek için melatonin salgısının başladığı saat olan 21.00'den 3-4 saat önce yeme eylemini bitirmek gereklidir. Bu da saat 17.00-18.00'e tekabül etmektedir. Günümüzde günlük yaşantı ve çalışma saatlerinden ötürü bu saatlerde ikinci veya üçüncü öğünü yapmak çoğu insan için maalesef uygun olmayabilir. Bu nedenle en azından 19.00-19.30'da yeme eyleminin bitirilmesi önerilebilir. Melatoninin pik yaptığı saat 23.00'de ise kişinin uykuya dalması önerilmektedir.
